Wydaje się, że przepis na wprowadzanie zmian jest znany i dość prosty: wiedza, co należy zrobić, plus silna wola, równa się rezultaty. Tak zazwyczaj podchodzisz do realizacji swoich zamierzeń. W praktyce większość tego typu projektów kończy się niepowodzeniem. Dlaczego tak się dzieje? Mózg ma wbudowane mechanizmy obronne, które mają za zadanie chronić Cię przed nieznanym. Każda zmiana jest więc dla umysłu potencjalnym zagrożeniem, które uruchamia reakcję oporu. Walczysz z samym/ą sobą, zatem Twoje szanse na wygraną maleją. Spróbuję Cię przekonać, że nie potrzebujesz silnej woli, tylko dobrze przemyślanej strategii. Oto pięć konkretnych sposobów, które pomogą Ci skutecznie wprowadzać zmiany i ominąć wewnętrznych sabotażystów.

1. Skup się na pierwszym kroku

„Każda, nawet najdłuższa podróż, zaczyna się zawsze od pierwszego kroku.” – to chińskie przysłowie trafnie oddaje istotę wprowadzania zmian. Kiedy patrzysz na swój cel jako całość, możesz poczuć przytłoczenie. Próbujesz w jednej chwili zmienić wszystko, a to w większości przypadków kończy się frustracją. Twój mózg jest tak skonstruowany, aby chronić Cię przed ryzykiem, szybko więc wciśnie hamulec. Dlatego zamiast planować ogromne rewolucje, zacznij od czegoś prostego i konkretnego. Czegoś co możesz zrobić już. Jeśli chcesz poprawić kondycję, nie zaczynaj od myśli o maratonie, ale od 10-minutowego spaceru dziś wieczorem. Kiedy wyznaczasz pierwszy krok, dajesz swojemu umysłowi możliwość oswojenia się ze zmianą. Powoli, stopniowo, bez gwałtownie podniesionej poprzeczki. Każdy mały krok to sukces, który możesz celebrować i który napędza do kolejnego działania. Taka strategia nie tylko buduje motywację, ale też osłabia opór ze strony gadziego mózgu (w skrócie na tym blogu znanego jako gadzina), który mniej się boi, gdy ma czas się przestawić i bardzo lubi być nagradzany.

2. Wizualizuj rezultat

Wizualizacja to nie tylko mgliste marzenia o przyszłości – to konkretna technika, która opiera się na sile neuroplastyczności. Nasz mózg ma zdolność do zmieniania swojej struktury i budowania nowych połączeń neuronowych w odpowiedzi na myśli i doświadczenia. Badania pokazują, że wizualizacja uruchamia te same obszary mózgu, co rzeczywiste doznania. Kiedy wyobrażasz sobie siebie, gdy osiągasz cel – na przykład biegniesz przez linię mety maratonu – Twój umysł zaczyna wierzyć, że to jest możliwe. Więcej, w pewnym momencie zakłada, że to jest faktem. W praktyce oznacza to, że codzienne poświęcanie kilku minut na wizualizację swojego sukcesu, może dosłownie przekształcić Twój mózg, aby bardziej wspierał Twoje wysiłki. Będzie on wyszukiwał w rzeczywistości wszystko to co potwierdzi ten fakt. Warto wzbogacić tę wizualizację o aspekty postrzegane wszystkimi zmysłami – poczuj zapach powietrza na finiszu, usłysz doping kibiców, zobacz siebie z wyrazem radości na twarzy. Im bardziej realistyczna wizualizacja, im częściej ją powtarzasz, im szybciej stanie się ona bardziej wspomnieniem, niż tworem Twojej wyobraźni, tym mocniejszy efekt.

3. Monitoruj swoje postępy

Czego nie mierzysz, tego nie możesz poprawić. Twój mózg potrzebuje konkretnych dowodów, że zmiany przynoszą efekty. Regularne monitorowanie postępów nie tylko pomaga zrozumieć, co działa, a co wymaga korekty, ale także daje poczucie kontroli nad procesem. Możesz prowadzić dziennik, używać aplikacji, zrobić album fotografii lub wideobloga. Cokolwiek jest dla Ciebie fajne i pozwoli Ci dobrze się przy tym bawić. Ważne jest, aby śledzić każdy, nawet najmniejszy krok zrobiony w kierunku celu. Monitorowanie sprawia, że jesteś bardziej świadomy/a swojego postępu, co z kolei wzmacnia Twoją motywację. Kiedy widzisz, że Twoje działania przynoszą efekty, czujesz jeszcze większy zapał do dalszego działania.

4. Nagradzaj się za każdy sukces

Nikt nie lubi harować za darmo – nawet Twój mózg! Dlatego każdy, nawet najmniejszy sukces, warto nagrodzić. To nie muszą być wielkie rzeczy – nie od razu Ferrari za napisanie jednego maila. Czasem wystarczy dobra kawa, 10 minut odpoczynku z ulubioną muzyką albo krótki taniec zwycięstwa w salonie. Twój mózg to uwielbia! Dlaczego? Bo za każdym razem, gdy nagradzasz się za działanie, wjeżdża dopamina – hormon szczęścia. Co się wtedy dzieje? Zamiast myśleć „po co ja to robię?”, mózg zaczyna krzyczeć: „jeszcze! dawaj więcej!” Właśnie na tym polega moc nagrody – im bardziej celebrujesz swoje małe zwycięstwa, tym bardziej programujesz się na sukces.

5. Przygotuj się na wpadki

Nie ma zmiany bez wpadki. Pytanie nie brzmi „czy”, tylko „kiedy” ona się zdarzy. Postęp nie jest liniowy, wygląda raczej jak pnąca się powoli w górę linia EKG. Nie chodzi też o to by ciągle walczyć z samym/ą sobą. Zmiana nie ma być siłowym starciem „ja” kontra „ja”. Osiąganie celu to proces, podczas którego będziesz poruszał/a się z różną prędkością – czasem większą, czasem mniejszą. Czasem zaliczysz wpadkę i po prostu zrobisz krok w tył. Jeśli tak się stanie, nie panikuj i nie wpadaj w pułapkę perfekcjonizmu „wszystko albo nic”. Gdy coś nie idzie zgodnie z planem, to nie znak, żeby się poddać, ale okazja, żeby nauczyć się, jak lepiej pokonać następny zakręt. Musisz podnieść się po wpadce jak najszybciej. Nie wyrzucaj jej sobie, tylko zanotuj jako „lesson learned” i jedź dalej. Konsekwentnie! Bądź dla siebie dobry/a i wyrozumiały/a. Ucz się i lepiej planuj w przyszłości. Na różnych etapach będą inne ramy, inne warunki, inne cele. Każdy z tych etapów jest ważny, więc nad nimi nie przelatuj.

Decyzja, strategia, realizacja

Zmiana zaczyna się od decyzji. Następnie przychodzi czas na strategię – konkretne, przemyślane kroki, które sprawią, że zmiana stanie się możliwa. Ale kluczem do sukcesu jest regularny, nawet bardzo niewielki postęp. James Clear, autor bestsellerowej książki „Atomic Habits”, jasno pokazuje, że jeśli każdego dnia będziesz lepszy/a o zaledwie 1%, to po roku staniesz się o 37 razy lepszy/a. To nie magia, to czysta matematyka i efekt kumulacji małych działań. Każdego dnia masz szansę zrobić coś małego, co przybliży Cię do celu – czy to będzie jeden krok więcej, jedno napisane zdanie, jedna zdrowa decyzja. Wprowadzanie zmian nie opiera się na jednorazowym zrywie motywacji, ale na konsekwentnej realizacji strategii małych kroków, która uwzględnia zarówno sukcesy, jak i porażki. Małe codziennie zmiany, mają ogromną moc. Najlepszy moment, by zrobić ten pierwszy krok, jest teraz.

Coachingowo pytania do samodzielnej refleksji:

1. Kim będziesz, jak to zrobisz?
2. Czym dysponujesz, by to osiągnąć?
3. Co możesz zrobić już dziś?